4 ท่ากระชับ “ก้น-พุง-ต้นขา-ต้นแขน” …15 นาทีก่อนนอน สวยเฟิร์มทันใจ

13625

            โค้ชซาร่า-ผู้เชียวชาญด้านฟิตเนสจากอเมริกาสอน 4 ท่ากระชับสัดส่วนเจ้าปัญหาของหญิงไทย “ก้นบาน-พุงยวย-ต้นขาใหญ่-แขนล่ำ” แค่รักและให้เวลากับตัวเองวันละ 15 นาทีก่อนนอน รับรองเฟิร์ม! การันตีความง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

 

ท่ากระชับสะโพก

สาวออฟฟิศนั่งทำงานทั้งวัน แถมระหว่างวันก็ต้องมีของขบเคี้ยวแก้เครียด รู้ตัวอีกที…ก้นบานคร้า มามะ มาบริหารท่าง่ายๆ ให้ก้นกระชับเด้งดึ๋งกันเถอะ

Steps

***แนะนำให้ปูผ้านวมหรือเสื่อโยคะจะได้ไม่เจ็บหลัง และหลักการหายใจที่ถูกต้องคือ เมื่อออกแรงให้หายใจออก…นะจ๊ะ

  1. นอนราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว ชันเข่าขึ้นโดยให้ปลายเท้าแยกจากกัน (ความกว้างเท่าสะโพก)

ก้น 1

 

  1. ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรง เกร็งสะโพกและต้นขาไว้ แล้วลดลงมาท่าตั้งต้น ทำขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง พอครั้งที่ 11 ยกสะโพกขึ้นไปค้างไว้ 20 วินาที เกร็งสะโพกและต้นขาไว้ (เพื่อให้เกิดความกระชับ) หายใจเข้าออกลึกๆ เบาๆ แล้ววางสะโพกลง

ก้น 2

 

  1. จากนั้น ยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นไปให้มากที่สุด ค้างไว้ 20 วินาที วางขาและสะโพกลง แล้วทำสลับข้างขวา

ก้น 3

 

ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำ 3 เซต

 

ท่ากระชับพุง (หน้าท้องส่วนล่าง)

            เป็นปัญหาชวนปวดใจของสาวๆ ทุกคน  ไม่ต้องกลัวนะจ๊ะ ทำท่านี้+กินอย่างมีสติ พุงกลมๆ ของเราจะค่อยๆ หายไป #บ้ายบาย

Steps

***แนะนำให้ปูผ้านวมหรือเสื่อโยคะจะได้ไม่เจ็บหลัง และหลักการหายใจที่ถูกต้องคือ เมื่อออกแรงให้หายใจออก…นะจ๊ะ

  1. นอนราบกับพื้น ขาเหยียดตรง วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก

พุง 1

 

  1. ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นตรงเป็นมุมฉากกับพื้น หักปลายเท้าเข้าหาตัวให้ขนานกับพื้น

พุง 2

 

  1. ลดขาลงแล้วเตะขาทั้ง 2 ข้างออกด้านข้าง นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นเริ่มครั้งที่ 2 โดยหุบขาเข้ามาหากันแล้วยกขาขึ้นโดยไม่ต้องวางขาลงกับพื้น ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำ 3 เซต

พุง 3

 

ท่ากระชับต้นขา

                ต้นขาเป็นส่วนที่ลดยาก ฉะนั้น สูดหายใจลึกๆ บอกตัวเองว่าฉันทำได้…ฉันทำได้…ฉันทำได้ แล้วเริ่มกันเลย (ทำให้จบและครบเซต อย่าโกงตัวเองนะจ๊ะ …เฟิร์มขึ้นแน่นอน)

Steps

***แนะนำให้ปูผ้านวมหรือเสื่อโยคะจะได้ไม่เจ็บหลัง และหลักการหายใจที่ถูกต้องคือ เมื่อออกแรงให้หายใจออก…นะจ๊ะ

  1. นอนตะแคงขวา งอเข่า แขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า แขนซ้ายยันพื้นไว้ (ตามภาพ)
    ต้นขา 1
  1. ยกขาซ้ายขึ้น-ลง 10 ครั้ง แล้วเตะขาขึ้นให้สุด (ประมาณ 45 องศา – ระวังอย่ากระชากแรงเกินไป)

ต้นขา ภาพเซต 3

 

  1. จากนั้นงอขากลับมา แล้วเตะขนานพื้น ทำ 10 ครั้ง

ต้นขา 2

 

ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำข้างละ 2 เซต

 

ท่ากระชับต้นแขน

            บางทีก็ไม่เข้าใจว่าวันๆ ใช้งานแค่พิมพ์คีย์บอร์ด…แขนเราจะล่ำไปไหน  มามะ  มาบริหารต้นแขนให้กระชับกันเยอะ ท่านี้ง้ายง่ายขอแค่มีวินัย ใครๆ ก็เฟิร์มได้จ้า

Steps

***แนะนำให้ปูผ้านวมหรือเสื่อโยคะจะได้ไม่เจ็บหลัง และหลักการหายใจที่ถูกต้องคือ เมื่อออกแรงให้หายใจออก…นะจ๊ะ

  1. นั่งคุกเข่า (เข่าชิดกัน) ลำตัวตรง ใช้มือถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ด้านหลัง โดยให้ต้นแขนตั้งตรงแนบใบหู ข้อศอกเป็นมุมฉาก (ตามภาพ)

ต้นแขน 3

 

  1. ยกดัมเบลล์หรือขวดน้ำขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง (ตอนลงให้ข้อศอกเป็นมุมฉาก) ทำ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แนะนำให้ทำ 3 เซต เมื่อทำไปเรื่อยๆ ควรเพิ่มเป็นเซตละ 20 ครั้ง เพราะต้นแขนเป็นส่วนที่ต้องบริหารเยอะจึงจะกระชับ

ต้นแขน 2 ภาพเซต

 

ข้อควรระวัง : ท่านี้คนมักจะเผลอกางข้อศอกออกตอนยกดัมเบลล์ขึ้นแลง ทำให้ไม่ได้ผล

ท่าที่มักทำผิด

 

ทั้ง 4 ท่านี้สามารถแยกทำเฉพาะส่วนที่มีปัญหาได้ แต่ไหนๆ จะเหนื่อยแล้ว สุดฯ ว่า ทำให้ครบไปเลยเถอะ ทั้งหมดนี้ทำต่อเนื่องกันประมาณ 15 นาทีก็จบแล้ว (มือใหม่อาจนานกว่านั้นหน่อย) ปูเสื่อโยคะ (หรือผ้านวม) ทำหน้าเตรียงก่อนนอนได้จะดีมาก จากนั้นปิดท้ายด้วยการนั่งสมาธิสัก 10 นาที เพื่อคูลดาวน์ตัวเองหลังออกกำลังกาย ทำให้เกิดความสมดุลย์ จิตใจผ่อนคลาย หลับสนิท พอลืมตาขึ้นให้คิดสิ่งดีๆ กับตัวเอง เช่น วันนี้เรารักตัวเองและทำสิ่งดีๆ ให้กับตัวเอง เห็นไหมว่าไม่มีอะไรที่ทำไม่ได้ถ้าเชื่อมั่นในตัวเอง แล้วปิดไฟนอน …จะเป็นการปิดท้ายวันที่แสนจะเพอร์เฟ็กต์ ลองทำดูนะ ดีจริงๆ ไม่รักไม่บอกนะเนี่ย

 

Tips:

  • ใครที่นั่งสมาธิไม่ค่อยได้ โค้ชของเราแนะนำให้เปิดยูทูป เสิร์ชหา Meditation Music 10 minutes จะมีเพลงบรรเลงที่ช่วยให้นั่งสมาธิได้ง่ายขึ้นมามากมาย เลือกที่ชอบแล้วลองดู (สุดฯ ลองแล้ว มันสงบง่ายกว่านั่งเองเยอะ ใครที่ชอบฟุ้งซ่านเหมือนสุดฯ หรือเป็นมือใหม่ หรือไม่ชอบนั่งสมาธิลองดูนะจ๊ะ มันช่วยได้นะ)
  • แนะนำให้ท้าทายตัวเองขึ้นเรื่อยๆ จะได้ผลดียิ่งขึ้น เช่น

สัปดาห์ที่ 1 ทำ 15 ครั้ง 3 เซต

สัปดาห์ที่ 2 ทำ 20 ครั้ง 4 เซต

สัปดาห์ที่ 3 ทำ 25 ครั้ง 5 เซต

สัปดาห์ที่ 4 ทำ 30 ครั้ง 4 เซต

 

*** ใครที่รู้สึกว่าการออกกำลังกายช่างเป็นเรื่องยากเย็น คุณซาร่ามี “เทคนิคออกกำลังกาย-ลดน้ำหนักให้สำเร็จ…อดทนแค่ 21 วัน” มาฝากค่ะ คลิกเลยสิจ๊ะ รออะไร

 

(หมายเหตุ : ทั้งหมดนี้เป็นท่า/ตารางการฝึกที่แนะนำสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป ผู้มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ)

 

รู้จักโค้ชของเรา: คุณซาร่า นันท์ธพัชร ผู้บริหาร The Women’s Club ไลฟ์สไตล์ฟิตเนสสำหรับผู้หญิงคิดบวก จบด้านโภชนาการและด้านฟิตเนสจากสหรัฐอเมริกา  ใครสนใจติดตามคุณซาร่าได้ที่ เฟซบุ๊ก: Single Mom Zara และ The Women’s Club

DSC_4691

 

 

หมายเหตุ : ถ้าไม่อยากพลาดคลิปเด็ดๆ ผู้ชายหล่อๆ หรือข่าวแซ่บๆ ที่สุดฯ อัพขึ้น เฟซบุ๊ก : สุดสัปดาห์แฟนคลับ  ฝากกด “See First” (เมนูนี้จะอยู่ตรงปุ่ม Liked จ้า) ไว้หน่อยนะจ๊ะ เราจะได้เห็นกันทุกวันไง …เค้าคิดถึงตัวเองน้า ^^
 ***หรือจะเข้ามาดูที่ SUDSAPDA.COM โดยตรงเลยก็ได้จ้า รับประกันความแซ่บเว่อร์